1.粗粮糊：容易升高血糖

粗粮在打磨过程中，其中含有的营养素，比如维生素、微量元素和膳食纤维都会有一定损失，被打磨的程度越高，营养素的损失就越多。

被打磨得越细越容易被消化、吸收，甚至会从低GI的食物变成高GI食物，可能会导致血糖快速上升，对血糖并不友好。

另外，这种粗粮糊还很容易占用胃的空间，导致我们吃不下别的食物。即使没有得糖尿病，但如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊，也可能会导致我们身体的营养不均衡。

2.八宝粥、八宝饭：不好消化、易升高血糖

八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量糯米、红枣等食材，虽然食物种类丰富，但也有它的不足之处。

一方面，糯米属于黏糯的主食，含有大量支链淀粉，升血糖能力强；另一方面，这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用，就更容易提升血糖了。

注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强升糖能力，糖尿病患者不推荐食用。

3.假“粗粮”饼干、面包：容易升高血糖，让人发胖

和某些假“粗粮”馒头类似，有一些饼干、面包也披着粗粮的“外衣”。这类假“粗粮”饼干、面包除了以精制小麦粉为主要原料外，往往还加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人发胖。

注意：再好的粗粮饼干、面包都不能替代粗粮。如果要选购粗粮饼干、面包，可以尽量选择配料表中粗粮成分比较靠前、脂肪含量低、没有额外加糖的产品。 

4.膨化粗粮：可能含有大量添加剂

把粗粮做成膨化食品，不但会造成粗粮本身营养的极大损失，商家还会为了提升口感而加入大量添加剂，容易造成代谢负担。

5.粗粮馒头：很多是假“粗粮”馒头

在超市里，我们经常会看到一些粗粮馒头。但如果仔细观察它的配料表，这些标称“粗粮”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉。我们在购买这类食品时，一定不要被包装欺骗，多看看配料表就不会上当了。

注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。

【专家提醒】

目前对于粗粮产品，还没有一个非常严格而准确的定义，很多食物都可以自称粗粮以假乱真。

买到错误的产品，不仅不能帮助控制血糖和热量，反而可能在不知不觉中伤害健康，还多花了健康的冤枉钱。

要想选择到真正的粗粮，关键看这 3 点：

1.配料表排名第一的是全麦、燕麦等全谷物；

2.没有或尽量少添加糖和油；

3.没有进行过度加工，比如磨成粉、煮太烂等。

1.糙米与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。

2.玉米

玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。

注意：糯玉米是糯性食物，软软黏黏的，血糖反应较高。

想要控制血糖，颗粒凹凸不平的老玉米是较好的选择。老玉米粗纤维含量高，可溶性糖含量低，吸收较为缓慢，有助于防止血糖突然升高。不过也不能多吃，平日可代替一部分主食。

3.燕麦

燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量。

4.红薯

红薯粗纤维含量比较高，可以刺激肠道蠕动、加速排泄，对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。

5.荞麦

荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁，同时荞麦的含铁量也较高，对贫血者有一定作用。

杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度较慢，同时又富含蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。

建议选择主食时种类尽量多一点，做到粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。比如大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦等) 以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用。

2.循序渐进地吃不要突然把细粮全部换成粗粮，要循序渐进地吃，给肠胃更多适应时间。

3.多喝水粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

4.多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。

5.注意适量食用 

《中国居民膳食指南(2022)》指出，成年人每天应该摄入谷物200~300克，其中全谷物和杂豆类为50~150克；薯类50~100克，都指生重。吃多了、吃少了，都对健康不好。

6.吃粗粮要跟着年龄走以全谷物跟杂豆为例: 

①健康成年人:推荐每日摄入50~150克；

②14岁~18岁人群:推荐每日摄入50~100克；

③7岁~14岁人群:推荐每日摄入30~70克。

7.记得搭配蛋肉蛋类和肉类含铁、锌等矿物元素和脂溶性维生素，优质蛋白含量丰富，和粗粮一起吃，正好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足。

8.贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。

9.长期坚持，切莫跟风饮食的健康效应是缓慢的，关键是要保持合理的饮食方式并且长期坚持下去。另外，选择适合自己的五谷杂粮搭配方式更重要，胡乱跟风结果只能是竹篮打水一场空。